【読書ノート】『フルマラソンサブスリー達成最強メソッド』(平塚潤著、KANZEN)

読書ノート
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2022年3月6日の東京マラソンでは自己ベストは更新できたものの、狙っていたタイムには届かなかった。まだ次の大会は決まっていないが、次の大会ではもっと速いタイムで走りたい。そんなわけでしばらく大会がない今の時期に、改めて今の自分に足りない部分を把握するため、『フルマラソンサブスリー達成最強メソッド』(平塚潤著、KANZEN)を読んでみた。

 

本書の内容について

本書は9名の社会人ランナーが、著者の指導のもとでサブスリーに挑戦するという内容であり、サブスリー達成に必要なマインドやスキルの説明のあとに、著者が挑戦者それぞれの練習内容でよいところ、足りないところを解説するという構成となっている。一方で、本書にはフルマラソンでサブスリーを達成するための細かい練習メニューなどは書いていないので、ある程度経験を積み、自分なりの練習内容を確立しているランナーが、自分に足りないスキルや練習を把握するために読むのが良いと思う。

 

サブスリー達成のための練習メニューの作り方

これから説明する練習メニューを作る7つのポイントの最初は『本気でサブスリーになると決める』ことです。そして2つ目は『月間走行距離を少なくても250km以上に設定』して取り組むことです。ポイントの3つ目は、メニューに『筋力トレーニングを必ず加える』こと。

(略)4つ目は『30km走を重視する』。これは特に大事です。3カ月前、2カ月前はできたら30km走を月に1〜2回、1カ月前は本命レース3週間前に30km走を1回やっておいていただきたいと思います。この30km走をこなすことでスタミナという貯金を作ることができます。

(略)そしてまた平日のジョグも10km以上が望ましく、これが5つ目のポイントです。

(略)6つ目のポイントはサブスリー達成には欠かせないメンテナンスです。

(略)最後に7つ目としてこれは私が今も続けていることですが、『練習メニューの内容、感想などを日誌(SNS)などに残しておく』といいでしょう。

 

少し長い引用になってしまったが、現在サブ3.5ランナーである私も上記のポイントは大体取り入れている。月間走行距離はコンスタントに250kmを超えており、30km走も毎週行っている。一方で、筋力トレーニングやメンテナンスはその重要性がわかっていながらも十分にできていない。これからは本書で紹介されている筋力トレーニングやストレッチなどのメンテナンスもきちんと取り入れたい。

 

サブスリー達成に必要な走力の目安

本書ではサブスリー達成を目標とする走力の目安を、まずは『5000mを19分』に置いてスタートします。

(略)なぜ『5000mを19分』を目標にするのか。いちばんの理由は抽象的ですが、『心に余裕を持たせるため』です。

 

5000mを19分で走るには1000mを3分48秒で走らないといけない。たしかにサブスリーペースは4分15秒/kmであり、このペースが余裕に感じられなければサブスリー達成は難しい。ちなみに私の5000mのベストタイムは21分20秒であり、スピードがまだまだ足りない。今までの練習では距離走やガチユル走などの持久力強化に偏っており、苦手なスピード練習はあまり行ってこなかった。今後は、5000m19分を目指し、最終的には4分15秒/kmペースが余裕に感じられるよう、苦手なスピード練習にもきちんと取り組みたいと思う。

 

サブスリー達成にはスピードだけでなく持久力も必要

フルマラソンなどを走っているランナーの血中乳酸濃度がグンと上昇する「境目」がLT値です。この「境目」が上がるにつれて持久力がアップしていきます。

(略)「同じペースで走り続けるのが無理だ」という状態が現れる場所を42.195kmより後ろに持ってくることができればサブスリー達成に近づくということです。

(略)LT値を向上させるには乳酸がうまくエネルギーとして再利用される能力を高めることが必要です。そのためのひとつの方法として、ダッシュとレストを繰り返すインターバルトレーニングを取り入れていくといいでしょう。

 

インターバルトレーニングはキツいのでこれまで敬遠してきたトレーニングだったが、今後はLT値向上のために実践しようと思う。インターバルトレーニングの定番は1000m×5〜6本だが、これまで私はオールアウトしないといけないと思い込んでいたためオーバーペースになりがちで最後まで持たず、それがインターバルトレーニングを敬遠する原因にもなっていた。本書ではインターバルの設定タイムは5000mのタイムをもとに設定すると無理のないペースで行えるとあったので、今後はオールアウトするのではなく、着実に設定本数をこなせるペースで走ることを意識して行いたいと思う。

 

今後の目標について

2022年は8月に開催予定の北海道マラソン(エントリー済、抽選結果待ち)、11月開催予定の富山マラソン(4月23日一般エントリー開始、先着順)に参加しようと思っている。北海道マラソンは8月の暑い時期の開催なので記録は狙えないが、富山マラソンに無事にエントリーできれば3時間15分切りを達成したい。その目標達成のため、今の練習メニューに加えて上記の筋トレ、ストレッチ、インターバルトレーニングも加え、走力の底上げを図っていきたいと思う。

 

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